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실천하면 '콜레스테롤' 수치를 낮추는 생활 습관 5가지!
대표적인 성인병 '당뇨'와 '고지혈증'을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요하다. 2018년에 발표된 한국지질동맥경화학회의 자료에 따르면, 현재 대한민국에서 고지혈증 환자는 1,000만 명에 이른다. 30세 이상 성인 남성은 10명 중 5명이, 30세 이상 여성 10명 중 3명이 고지혈증을 앓고 있다는 얘기다.



오메가-3는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰준다



또한, 2021년에 발표된 논문 ‘한국 소아청소년의 이상지혈증의 변화 추이 (Trends of Dyslipidemia in Korean Youth According to Sex and Body Mass Index: Based on the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (2007- 2018))’에 따르면 국내 소아청소년 4명 중 1명의 콜레스테롤 수치가 위험 수준이다. 청소년기에 나쁜 콜레스테롤이 몸에 축적되면 성인이 되어서 심혈관질환에 걸릴 확률이 높아진다. 각종 성인병 및 심혈관질환의 위험인자인 콜레스테롤 수치, 어떻게 낮출 수 있을까? 오정석 약사가 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 속 실천방법 5가지에 대해 소개했다.



◇ 첫 번째, 오메가-3

등푸른 생선, 견과류, EPA, DHA, 불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 꾸준하게 섭취해 주는 것이 좋다. 어떤 지방을 섭취하는가에 따라 인체에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있기 때문에 좋은 지방을 최대한 많이 섭취해야 한다. 오메가-3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고, 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 나쁜 콜레스테롤 LDL(Low-density lipoproteins) 수치를 낮추는데 큰 도움을 준다. 2019년 미국심장학회(American Heart Association)에서 발표한 자료에 따르면 오메가-3 지방산을 꾸준하게 섭취하면 중상지방수치가 20~40% 감소하는 효과가 있다. 또한. 미국의사협회(American Medical Association)에서 발표한 자료에 따르면 오메가-3를 꾸준하게 섭취하는 사람의 경우 관상동맥으로 사망할 위험이 약 36% 감소한다.



◇ 두 번째, 설탕

설탕 섭취를 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다. 빵, 케이크, 사탕과 같이 간식으로 흔하게 먹는 음식에는 설탕이 많이 들어있다. 문제는 설탕이 좋은 콜레스테롤(High-density lipoproteins) 수치를 떨어트린다는 것이다. 평소에 탄산음료, 당이 들어있는 과일 음료를 줄이고 물을 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄이고 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 좋은 방법이다.



◇ 세 번째, 식단

연말이 다가오면서 튀김, 술 등 고열량, 고지방, 단순당 음식을 많이 먹게 되는데 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 식단 관리를 통해 이러한 음식의 섭취를 줄이는 게 좋다. 포화지방을 많이 섭취하게 되면 LDL 수치가 올라간다. 또한, 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 수치를 높인다.포화지방은 대한민국 사람들이 즐겨먹는 음식, 간식에 대부분 함유되어 있기 때문에, 아예 끊지는 못해도 ‘한두 번 적게 먹는다’와 같은 습관을 들이는 것이 중요하다. 대신 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 통곡밀, 과일, 콩, 두부와 같은 기름기가 적은 음식을 먹는다면 콜레스테롤의 수치를 확실하게 줄일 수 있다.



◇ 네 번째, 운동

꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 내려주고 성인병 예방에 도움을 준다. 유산소운동은 혈액 속에 존재하는 여분의 지방을 제거해 준다. 또한, 유산소 운동을 규칙적으로 하게 되면 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있다.



◇ 다섯 번째, 수면

콜레스테롤 수치가 걱정된다면 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. 특히, 적어도 하루에 6시간에서 8시간 정도 규칙적인 수면을 하면 호르몬이 안정적으로 분비되어 비만이나 성인병을 예방할 수 있다. 뇌경색, 심근경색과 같이 콜레스테롤 수치를 제대로 관리하지 않아 발생하는 질환은 별다른 전조증상도 없으며, 골든타임이 약 2~3시간 정도밖에 되지 않기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 오정석 약사는 “한국 사람들의 하루 평균 오메가-3섭취량은 식약처 권장량이 절반 정도로 나타나며, 기준에 비해 부족한 것으로 조사되었다”라고 말하며, “날씨가 추워지는 겨울철에는 혈관질환 위험이 증가하기 때문에 평소에 몸에 좋은 불포화지방산 오메가-3를 꾸준히 섭취해 LDL 수치를 줄이는 것”을 추천했다.





출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)



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